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Adeus Celulite

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Resumidamente

Só tens de fazer 4 coisas:- Pesar-te todos os dias

- Tirar 1 foto todas as semanas- Consumir as calorias diárias- Consumir a proteína diária

Calorias

Lembraste da quantidade de calorias que ingeriste nas semanas 7 e 8 do programa de corpo inteiro (Zero Gordura ou Tonificada em 90 Dias) ?

Essa é a quantidade de calorias com que vais começar este programa.

Como disse, este programa é para ser feito precisamente após um desses dois programas, por isso, se ainda não fizeste um ou outro, vai primeiro fazê-los.

Proteína

Mínimo: 1.6 g / kg

  • Ou seja, multiplica 1.6 pelo teu peso em quilogramas, e isso serão as tuas gramas de proteína diárias.
  • Arredonda o resultado. Ser perfecionista NÃO É bom aqui.
  • Isto é um mínimo. O ideal ronda os 2.2g/kg. Se conseguires, é para aí que deves apontar. Caso seja demasiado difícil, 1.6 também traz bons resultados.

Avaliar o Progresso

Pesa-te

   - De preferência todos os dias, não faz mal se falhares um dia

   - Assim que acordas

   - Depois de ires à casa de banho

   - Antes de comeres ou beberes

Tira fotos

   - Todas as semanas.

   - Sempre com a mesma luz e no mesmo sítio.

   - De manhã, depois de ires à casa de banho e antes de comeres

   - Guarda as fotos numa pasta onde não tenhas de apagar por falta de espaço para mais tarde veres os resultados

Rotina

Todos os sábados ou domingos , fazes a média de todos os pesos dessa semana e apontas e tiras uma foto.

Pesa-te e tira uma foto AGORA para teres já um termo de comparação.

O que esperar da fase de Cut

Retenção de Líquidos

Esta fase de cut é muito agressiva. Ou seja, vais estar a perder gordura muito rapidamente e por isso possivelmente (nem sempre, mas às vezes) vais fazer retenção de líquidos. Isto é normal, mas tens de estar preparada. Vai parecer que não estás a emagrecer porque a água pesa (logo a balança não vai diminuir assim tanto) e porque a água no corpo parece gordura (logo ao espelho não vais estar a melhorar tão rápido).Mas na verdade, estás a emagrecer a um bom ritmo. Portanto, mantém-te no plano. Depois de uma ou duas semanas em manutenção, os líquidos voltam à normalidade e vais ficar com um corpo muito mais definido. É no fim desta fase de manutenção que o teu corpo vai estar no seu melhor (em todas estas 12 semanas), mas todas as fases são importantes para estares na melhor forma nessa altura.

Falta de energia

Mais uma vez, esta fase de cut é muito agressiva. Vais estar a perder gordura muito rapidamente e por isso provavelmente vais sentir alguma falta de energia, porque as calorias são poucas.

Aquilo que mais te vai ajudar a ultrapassares isso, é teres a noção de que isto vai acontecer, que é normal e que tudo vai acabar em 8 semanas. E se conseguires ultrapassar isso, vais amar os resultados. Vais perder muito peso e depois da fase de manutenção vais sentir-te como nova, com muito mais energia do que tens agora. 

Calorias Baixas

Outra coisa que tens de ter a noção, é que...

NÃO vais precisar de comer tão poucas calorias para sempre para manteres a forma ...

Só para emagrecer. Só na fase inicial.

Na fase 2ª fase (de manutenção), o teu corpo vai habituar-se a ter pouca gordura e vais habituá-lo a comer cada vez mais calorias, enquanto ele se mantém sem gordura .

No fim da fase de manutenção, vais estar a comer normalmente e sem engordar. Após a fase de manutenção, podes até deixar de contar calorias e começar a comer normalmente. Porque se te mantiveres ativa e a comer maioritariamente as comidas que nós recomendamos abaixo para o cut... vais manter a tua nova super forma física, sem qualquer stress.

Contar Calorias

Se nunca contaste calorias, as primeiras semanas vão ser difíceis, mas vais habituar-te aos poucos. Nos primeiros dias vais achar que é impossível comeres tão poucas calorias. Mas aos poucos vais perceber que há alimentos que te deixam mais satisfeita com menos calorias (vê a secção de estratégias de gestão da fome). São umas semanas difíceis, mas vais ficar muito contente com o teu corpo quando conseguires cumprir tudo e vires a barriga a desaparecer.

O que fazes se falhares um dia

Deves antecipar essas falhas. Por exemplo, se sabes que tens um aniversário ou outra ocasião de festa, deves preparar-te com antecedência da seguinte forma: No resto desse dia (antes e depois da festa), só ingeres proteína caseína (suplemento em pó/batido).Se mesmo assim passaste as calorias desse dia, podes compensar no dia (ou dias seguintes), de forma que as calorias da semana estejam certas. Não convém haver variações muito grandes de dia para dia, mas claro que vão acontecer. Ninguém tem a dieta perfeita e há sempre imprevistos. Mas acima de tudo o que interessa é teres as calorias da semana certas. (As calorias da semana são simplesmente as calorias diárias multiplicadas pelos 7 dias da semana).

Estratégias de Gestão da Fome

Alimentos

Estão organizados consoante a sua utilidade em dar menos calorias com mais comida, de forma a sentires-te mais cheio e com menos fome. No entanto, todos podem ser comidos, desde que te mantenhas dentro das tuas calorias e proteína.

Muito úteis :

Vegetais e Fruta   - Especialmente Melão e Melancia

Proteínas Magras:

   - Proteína Whey e/ou Caseína   - Carnes de aves   - Claras de ovo    - Soja, tofu e seitan   - Tremoços (bom lanche)   - Iogrute Grego Magro (bom lanche)

   - Peixes magros      - Atum ao natural      - Carapau      - Dourada      - Pescada...

Úteis :

Batata branca ou doce

Feijão e grão

Leite de vaca

Proteínas Gordas

Carnes vermelhas

Ovos inteiros

Peixes gordos   - Salmão   - Sardinha...

Bebidas com "Zero" Calorias   - Frize Limão   - Coca-cola Zero   - Chá   - Água Fresca

É tudo mais fácil se evitares estes, mas deves comê-los de vez em quando se sentires muita vontade :

Massas

Alimentos muito gordos:   - Frutos secos   - Manteiga de amendoim   - Natas   - Manteiga animal   - Queijos   - Azeite e óleos...

Outros:   - Sumos e refrigerantes   - Sobremesas   - Bolos   - Fast-food

Outras estratégias:

- Bebe líquidos sem calorias (água por exemplo) antes das refeições para ocupar mais espaço no teu estômago e te sentires cheio.- Come devagar porque o sinal do teu cérebro que te informa que estás cheio demora a chegar e porque o ato de mastigar pode ter um efeito saciante.

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E depois disto?

Esta é a tua missão durante 3 semanas na parte da alimentação: atingir as calorias e a proteína diariamente.

Depois da 3ª semana, dirige-te à secção "Nutrição: Semanas 4-6" para perceberes como ajustar a tua nutrição.

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