Como perder a gordura da barriga – 4 passos simples

Perder barriga pode parecer impossível…

Mas se souberes o que tens de fazer…

É uma questão de matemática.

Há certos passos que tens de tomar e vou apresentá-los por ordem de importância. 

Não faças o passo seguinte se ainda não dominaste o anterior… 

Isto é crucial.

1. Perder peso

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Primeira coisa a compreender: para perderes barriga, tens de perder peso (não existe tal coisa como “transformar” gordura em músculo)….

O teu corpo tem de estar num estado catabólico. Ou seja, tem de estar a queimar tecido como combustível para energia. E isto significa que estás a perder peso…

E como é que perdes peso? Mais uma vez… matemática.

Segunda coisa a compreender: para perderes peso, tens de estar num défice calórico. Ou seja, tens de ingerir menos calorias do que aquelas que gastas. 

Não precisas de saber quantas calorias gastas, até porque isso é quase impossível. Só precisas de saber quantas ingeres, o que até é fácil. 

1.1. Descobrir as calorias de manutenção

Para saberes as calorias que ingeres só precisas de uma balança de cozinha e de uma aplicação dedicada a isso. Há balanças à venda por menos de 15€ e se tiveres uma Bimby em casa, dá para pesares aí. 

Depois de pesares a comida que comes, inseres esses números numa aplicação de contagem de calorias. Há muitas, sendo que a que eu uso mais é a Fat Secret. Tens vários tutoriais na internet sobre como fazer isso e é muito fácil. Em breve farei um artigo só sobre isso.

Agora que sabes contar as calorias que ingeres, tens de saber quantas calorias precisas de ingerir por dia para perderes barriga e peso. Há duas maneiras de fazer isto.

A primeira maneira, e menos precisa, é simplesmente usar uma calculadora, das que encontras facilmente na internet. Estas calculadores dão-te as calorias que, em média, uma pessoa com o teu peso, idade, altura, etc, precisa para manter o peso atual – as calorias de manutenção.

Há uma segunda maneira, que envolve um processo de 2 semanas. Este método é muito mais preciso, mas mais demorado. Em breve farei um artigo sobre isso.

1.2. Fase de cut

Depois de descobrires quais são as tuas calorias de manutenção, deves passar para a fase de cut – a fase de perda de peso. Como é que fazes isto? Mais uma vez, matemática.

Subtrai 5 a 10 vezes o teu peso às calorias de manutenção. Isto vai fazer com que percas, em média, cerca de 0.5 a 1% do teu peso por semana. 

Por exemplo, se tens 100kg, deves subtrair 500 a 1000 calorias às de manutenção e isso vai fazer com que percas cerca de 500g a 1kg por semana.

Há várias estratégias para não teres fome durante este período de baixas calorias, sendo que a mais imediata é reduzires ou cortares por completo o arroz, a massa e as batatas e adicionar muitos vegetais. “Mas eu não gosto de vegetais”… 

Isso é porque não sabes cozinhar vegetais. Pesquisa receitas vegans ou vegetarianas, são muito saborosas, e usa-las como acompanhamento.

2. Manter o músculo

Agora que estás num défice calórico, vais perder peso de certeza absoluta… 

Mas será que estás a perder gordura ou músculo? Para teres a certeza que estás a perder gordura e não músculo, há 2 coisas que tens de fazer:

  • Aumentar a quantidade de proteína
  • Fazer treino de musculação

2.1. Aumentar proteína

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A mesma aplicação que já estás a usar para controlar as calorias é a mesma que vais usar para controlar a proteína. E, na verdade, a aplicação já tem estado a controlar a proteína. 

Portanto, agora é só aumentares um pouco. O mínimo recomendado é 2.2 vezes o teu peso. Ou seja, se tens 100kg, precisas de 220 gramas de proteína por dia. 

Em termos de saúde, nunca foi encontrado nenhum problema de saúde com consumos de proteína até 4x o peso corporal, por isso, não te preocupes com essa parte. 

2.2x é um número alto para quem não está habituado. Para chegares a este número elevado, vais ter de consumir comidas como carnes magras (de aves, especialmente), claras de ovos, atum em água, leite magro e soja e derivados (tempeh, tofu,…).

2.2. Treinar para músculo

Tratada a parte da proteína, agora temos de te meter no ginásio a treinar. As recomendações principais para treino de hipertrofia (construção de músculo) são:

  • Entre 6 a 30 repetições em cada série
  • Entre 5 e 0 repetições no tanque em cada série*
  • Entre 10 a 20 séries por semana por músculo.

*Pesquisa no Google o que são repetições no tanque. Em breve farei um artigo sobre isso.

Há muito mais que se lhe diga sobre treino de musculação… 

Mas estas recomendações são suficientes para conseguires manter (ou até ganhar) músculo enquanto queimas a gordura toda da barriga.

3. Mexer para comer:

HIIT Training for beginners | Switch Playground

“Então e os treinos de cardio e os HIITs??” Foi o que pensaste não foi?

A verdade é que não são cruciais. 

São uma ferramenta que pode tornar isto mais fácil. Só deves fazer treinos de cardio se estiver a ser difícil ingerir tão poucas calorias. Basicamente, fazes cardio para poderes comer mais. 

É como expliquei, tens de ter uma diferença de 1000 calorias por dia para perderes cerca de 1kg por semana. Se fizeres 100 calorias de cardio por dia, podes ingerir mais 100 calorias nesse dia. Ou seja, em vez de reduzires 1000 calorias às calorias de manutenção, podes reduzir só 900. 

Há principalmente 2 tipos de cardio: LISS e HIIT. LISS é Low-Intesity Steady State, ou seja, contínuo de baixa intensidade. HIIT é High-Intensity Interval Training. 

As vantagens do LISS são que não é tão cansativo no momento e consegues controlar calorias mais facilmente. Em breve, escreverei um artigo sobre como calcular as calorias gastas num treino de cardio. As desvantagens são que só queimam calorias no momento e que é um treino mais “chato” e monótono. 

As vantagens do HIIT são que gasta calorias durante várias horas depois do treino e é mais mexido, dinâmico e divertido. Uma desvantagem do HIIT é que cansa muito mais no momento e, se fizeres o HIIT com a intensidade de um LISS, não vais ter as vantagens. Outra desvantagem do HIIT é que não consegues controlar as calorias que gastas.

Experimenta ambos e escolhe o que preferes. Tens muita informação na internet sobre como fazer ambos. Em breve vou escrever um artigo sobre as diferenças entre ambos e como treinar ambos.

4. Certifica-te que a barriga não volta

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A fase de perda de barriga não pode durar mais do que 12 semanas. Se isso acontecer, corres um grave risco de voltar a ganhar a barriga toda de volta. 

Não queres isso pois não? Então continua a ler. 

Depois de algumas semanas em défice calórico, o teu corpo tem o metabolismo mais lento. 

Se, assim que acabas a dieta, voltas a comer o que comias antes, vais ganhar a barriga toda de volta. Para isso não acontecer, vais introduzindo devagar cada vez mais calorias. Isto chama-se uma fase de manutenção. Eis como fazer isto. 

Na primeira semana após a dieta, consomes o meio termo entre as calorias de manutenção e as calorias da dieta. Por exemplo, se as tuas calorias de manutenção eram 3000 e na dieta estavas com 2000, na primeira semana após a dieta consomes 2500 calorias por dia. Após essa semana, aumentas 50 calorias por semana até chegares de volta às calorias de manutenção. 

Esta fase de manutenção deverá levar pelo menos ⅔ do tempo que a dieta demorou. Por exemplo, se a dieta demorou 9 semanas, deves fazer manutenção durante 6 semanas pelo menos. 

Após esta fase de manutenção, tens duas escolhas. Se estás satisfeito/a com o teu corpo. Podes deixar de contar calorias e, se comeres de forma saudável e fizeres exercício físico regularmente, deverás manter facilmente o corpo. Se ainda queres perder mais peso, podes fazer uma segunda fase de cut (de défice calórico).

Não precisas de perder a barriga toda de uma vez. Não deves perder mais do que 10% do teu peso de uma só vez. Eu sei que queres. Mas se o tentares fazer, provavelmente vais voltar a ganhar a barriga e o peso todo de volta… 

Isto é extremamente comum e não quero que aconteça contigo. 

Em vez disso, implementa fases de manutenção periodicamente. Assim garantes que a perdes e que nunca mais a ganhas de volta. Combinado?

Se quiseres ajuda com a tua alimentação e com os teus treinos, envia-nos uma mensagem no Instagram ou no Facebook a dizer “Transformação” para falarmos e vermos se te conseguimos ajudar!


“Transformação”


“Transformação”

Bernardo Santos,

Especialista em Transformações Corporais,

Campeão Nacional de Ginástica, Halterofilismo e Crossfit,

CEO e Fundador do Músculo Funcional.

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