Como ganhar músculo -5 passos simples

  1. Pequeno excesso calórico
  2. Treino de hipertrofia
  3. Proteína suficiente
  4. Dorme bem
  5. Trabalhar com um coach

1 – Excesso Calórico

Quais os alimentos com mais hidratos de carbono | A.M. FRUTAS

Provavelmente és alguém que tem dificuldade em ganhar músculo…

E sentes que por muito que comas, é impossível ganhares peso e músculo.

Mas a verdade é que, se não estás a ganhar peso, tens de comer mais…

E comer mais não significa comer maior quantidade…

Significa comer mais calorias.

Deves ter um excesso de calorias que te permita ganhar cerca de 0.25 a 0.5% do teu peso corporal por semana…

Por exemplo, se tens 50kg, deves ganhar entre 125 a 250 gramas por semana.

Para averiguares isto, tens de:

  1. pesar todos os dias de manhã, em jejum e depois de ires à casa de banho;
  2. Fazer a média dos pesos dessa semana;
  3. E comparar as médias de cada semana. 

Para conseguires esses aumentos tão pequenos e precisos, tens de controlar a tua alimentação…

Tens de começar a contar calorias.

Parece uma coisa que só os obcecados é que fazem…

Mas é mais fácil do que pensas.

1.1 – Saber contar calorias

Para saberes quantas calorias ingeres, só precisas de:

  1. Uma balança de cozinha. Há balanças à venda por menos de 15€ e se tiveres uma Bimby em casa, dá para pesares aí. 
  2. Uma aplicação de contagem de calorias. Há muitas, sendo que a que eu uso mais é a Fat Secret.

Depois de pesares a comida que comes, inseres na aplicação e ela faz as contas todas por ti…

Tens vários tutoriais na internet sobre como fazer isso e é muito fácil…

E em breve farei um artigo só sobre isso.

1.2 – Calorias de Manutenção

Agora que sabes contar as calorias que ingeres, o próximo passo é saberes quais são as tuas calorias de manutenção…

Aquelas que nem te fazem perder peso nem ganhar peso.

Há duas maneiras de fazer isto…

A primeira maneira, e menos precisa, é simplesmente usar uma calculadora, das que encontras facilmente na internet…

Estas calculadoras dão-te as calorias que, em média, uma pessoa com o teu peso, idade, altura, etc, precisa para manter o peso atual – as calorias de manutenção.

Há uma segunda maneira, que envolve um processo de 2 semanas. Este método é muito mais preciso, mas mais demorado… 

Em breve farei um artigo sobre isso.

1.3 – Fase de Bulk

Sabendo as tuas calorias de manutenção é fácil.

Vês quanto peso queres ganhar por semana e adicionas isso em calorias por dia.

Por exemplo, se queres ganhar 200 gramas de peso por semana consomes 200 calorias a mais por dia…

Isto é, para além das calorias de manutenção.

2 – Treinar para Músculo

FIQUE FORTE AGORA. - Sidney Alves de Souza - learn a new skill ...

Era bom que ganhar músculo fosse só comer mais…

Mas é preciso treinar para isso.

As boas notícias são que se não tens grande histórico de treino de hipertrofia (ganho de músculo)…

Vais ganhar músculo rapidamente.

A base do treino que estimula o crescimento do músculo (hipertrofia) assenta apenas em 4 indicações:

  • Treina 2 a 6 vezes cada músculo por semana
  • Faz 10 a 20 séries de cada músculo por semana
  • Faz 6 a 25 repetições por cada série
  • Deixa apenas 5 a 0 repetições no tanque em cada série

Há muito mais que se lhe diga sobre treino de hipertrofia…

Há dezenas de livros escritos e centenas de estudos publicados sobre o assunto…

Mas se fizeres isto, já tens pelo menos 50% dos ganhos musculares que queres.

Agora podes ir encontrar um programa na internet que satisfaça estas condições ou criar um para ti de raíz…

Ou pedires-nos ajuda, que nós fazemos isso tudo por ti e ainda te ajudamos com a alimentação.

Basta enviares uma mensagem para o facebook ou o instagram a dizer “transformação” que nós falamos casualmente e vemos se te conseguimos ajudar.

3 – Proteína Suficiente

Conheça cardápio e dieta da proteína para emagrecer com saúde

Se conseguires o excesso calórico, já tens 75% da alimentação tratada…

Mas se queres maximizar o ganho de músculo a próxima coisa mais importante a fazer no que toca à alimentação… É consumires proteína suficiente. Em princípio, com tantas calorias já o estás a fazer, mas temos de ter a certeza. E não custa nada, porque a mesma aplicação que te conta as calorias já te está a contar a proteína. E só tens de te certificar que estás a ingerir pelo menos 1.6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, por dia.

Por exemplo, se pesas 60kg tens de ingerir 96 gramas de proteína por dia… Fácil.

4 – Dorme bem

Dormir bem é recomendado para prevenir doenças graves - Folha de ...

Se já ouviste dizer que o músculo cresce enquanto descansa…É verdade.

Por isso, e porque dormires bem, vai permitir que treines melhor. Para ganhares o máximo de músculo possível e o mais rapidamente possível tens de dormir bem e muito. Pelo menos 8h por dia e um sono profundo e de qualidade.

5 – Trabalhar com um coach

Everybody needs a coach | Construction Leaders Club

Se queres ganhar o máximo de músculo possível… Ajuda muito se tiveres alguém muito experiente a aconselhar-te.

Podes perder tempo a pesquisar os melhores treinos…

A pesquisar alimentos com mais calorias…

A pesquisar calculadoras de calorias…

A fazer as contas das calorias e da proteína…

E experimentar os treinos a ver qual resulta melhor…

Já para não falar de todas as outras complexidades que não consegui mencionar neste artigo…

E talvez daqui a 10 anos tenhas o conhecimento suficiente para construíres um corpo musculado e definido…

Ou podes arriscar já hoje em ter um coach…

Alguém que te vai dar as ferramentas que precisas para teres um corpo que vai meter inveja aos teus amigos na praia…

Que te vai dar mais confiança em público e sobretudo com a tua parceira…

Que te vai permitir ser mais forte do que toda a gente que tu conheces…

E a única coisa que tens de fazer é clicar no botão em baixo…

E enviar-nos uma mensagem para o Instagram ou para o Facebook a dizer “Transformação”


“Trasformação”


“Transformação

Até já,

Bernardo Santos,

Fundador e Coach Músculo Funcional

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